Как и любая другая деятельность, требующая длительного пребывания в сидячем положении, работа за компьютером может вызвать у вас боли в мышцах и онемение. Чтобы свести к минимуму подобные эффекты, постарайтесь оборудовать ваше рабочее место в соответствии с моими советами, а также чаще делайте перерывы в работе.

При интенсивной продолжительной работе за клавиатурой возможно возникновение болезненных ощущений в запястьях. Когда глаза достаточно фокусируются на близком объекте, наступает их утомление, это происходит в несколько раз быстрее при плохом освещении и неправильных установках параметров экрана.

Чтобы избежать быстрого утомления следуйте следующим рекомендациям:
1. Не сидите всё время в одном положении - вставайте или потягивайтесь при появлении чувства усталости. Небольшие перерывы в работе делайте каждые 20 - 30 минут.
2. Глазные мышцы перенапрягаются при фокусировании на близких объектах. Время от времени фиксируйте взгляд на каком-нибудь удалённом предмете. Почаще моргайте во время работы. Расстояние от глаз до монитора должно быть не менее 50 см.
3. Касайтесь клавиатуры мягко и не сжимайте сильно мышку. Кисти рук и пальцы должны быть расслаблены.
4. Чтобы вам было удобно пользоваться мышкой и клавиатурой, освободите для них достаточно места на столе.
5. Обеспечьте себе для работы за компьютером достаточное освещение. Для правшей рекомендуется, чтобы окно было расположено по правую руку от вас.

При оборудовании рабочего места необходимо установить монитор на специальном столике так, чтобы задняя панель была обращена к стенке (так как около неё зарегистрирован максимальный уровень напряжённости электрического поля), экран не должен располагаться напротив окна или других прямых источников света, дающих блики на экране. Условия освещённости в комнате играют большую роль в сохранении зрительно комфорта. С одной стороны, ничто не должно мешать восприятию информации с экран, с другой - пользователь должен хорошо видеть клавиатуру, бумажные тексты, которыми приходится пользоваться, а также общую обстановку и людей, с которыми приходится общаться при работе.

Общая освещённость в комнате не должна быть слишком большой или не слишком малой. Если помещение светлое, то окна должны иметь шторы или жалюзи. Рабочие места желательно не располагать непосредственно у окон. Во всех случаях экран монитора следует ориентировать так, чтобы он не давал бликов, а именно - под углом к окну, близкому к прямому. Искусственное освещение не должно быть слишком ярким. Но помимо общих ламп, освещающих комнату, необходима местная яркая (не менее 60 Вт) лампа с хорошим плотным абажуром, освещающая только текст, с которым работает пользователь.

Перед началом работы с монитором необходимо установить с помощью рукояток наиболее комфортные контрастность и яркость на экране. Они подбираются индивидуально, так как слишком низкая контрастность и высокая яркость могут приводить к быстрому утомлению. Для цветных мониторов также индивидуально подбираются наиболее приемлемые пары цветов фона и текста, чаще всего используются так называемые оппозитные цвета, к которым относятся белый - черный, желтый - синий, красный - зеленый. Считается, что при восприятии этих цветов происходят химические реакции, протекающие в цветоощущающем веществе глаза. При разложении этого вещества появляется ощущение белого, красного и желтого цветов, при восстановлении -ощущение черного, зеленого и синего.

При подборе светового режима на рабочем месте пользователя дисплея необходимо учитывать то, что у лиц после 40 лет возникают возрастные изменения в зрительной системе (сужение зрачка, пожелтение хрусталика, снижение зрительной активности и контрастной чувствительности сетчатки). Все это требует усиления яркости экрана и дополнительной освещенности рабочего месте, (бумажного текста). У молодых лиц при зрительно-напряженной работе на большую нагрузку несет аккомодационная система глаза, которая во время работы находится в постоянном напряжении. Это может приводить к астенопическим явлениям, возникновению нарушений в аккомодационной системе глаза и, в конечном счете, к появлению и росту близорукости. Чтобы избежать этого, работа с экраном монитора должна проводиться с расстояния не менее 60-70 см, при этом напряжение аккомодации минимально.

Для соблюдения этих рекомендаций потребуется и специальная мебель. Стол, на котором устанавливается монитор, должен быть достаточной длины, чтобы расстояние до экрана составляло 60-70 (не ближе 50) см, и в то же время можно было работать с клавиатурой в непосредственной близости от пользователя (30-40 см). Для того чтобы устранить блики на экране, монитор должен быть установлен перпендикулярно столу, а пользователь должен смотреть на экран несколько сверху вниз (10 градусов от горизонтальной линии). Для снижения блескости пользуются также фильтрами, установленными непосредственно перед экраном. При этом яркость знаков может снижаться на 50%.

Психофизиологические исследования показали, что при напряженной работе с компьютером оператор отмечает утомление в среднем через четыре часа. Объективные же изменения физиологических показателей появляются уже после двух часов работы. Чтобы их не допускать, по крайней мере после двух часов непрерывной работы с дисплеем нужно делать перерывы. Однако степень утомления во многом зависит от характера деятельности оператора. Принято различать три основных ее вида: А - работа по считыванию информации с экрана по предварительным запросам; Б - работа по вводу информации; В - творческая работа в режиме диалога с компьютером. Наибольшую нагрузку на орган зрения дает ввод информации (Б), хотя более сильное общее утомление может вызвать работа в режиме диалога (В). В какой-то мере к диалоговому режиму (В) можно отнести и работу с компьютерной графикой Она представляет собой наибольшую нагрузку на зрение, особенно если экран небольшой и плотность деталей на нем высокая. В соответствии с этой классификацией устанавливаются категории тяжести и напряженности работы и необходимое время перерывов в течение рабочего дня. Для групп А и Б оно определяется по суммарному числу считываемых или вводимых знаков, для группы В - по суммарному времени непрерывной работы с компьютером.

В перерывах рекомендуется оставлять рабочее место, делать гимнастику, в том числе и для глаз, по возможности выходить на свежий воздух. Ни в коем случае нельзя использовать перерывы для игр на том же самом компьютере. Особую осторожность следует соблюдать при допуске к работе с компьютером детей, подростков и учащихся старшего возраста, потому что эта работа может способствовать развитию и прогрессированию близорукости.

Детям до 3 лет не следует разрешать использование дисплея - это является для них слишком высокой зрительной и эмоциональной нагрузкой. Дети 3-7 лет могут находиться у экрана не более 15 мин в день. При этом компьютерные игровые занятия в дошкольных учреждениях рекомендуется проводить не чаще двух раз в неделю и обязательно завершать их гимнастикой для глаз. Для школьников непрерывная длительность занятий с компьютером не должна превышать: в 1-м классе - 10 мин, 2-5-м классах 15 - мин, 6-7-м классах -20 мин, 8-9-м классах - 25 мин. 10-11-м классах - 30 мин на первом часу занятий и 20 мин на втором. Домашние занятия школьников с компьютером должны укладываться в те же временные рамки.

Для техникумов, ПТУ, колледжей и других средних учебных заведений - не более 30 мин в день на первом курсе, не более 1 часа в день на втором и не более 3 часов на третьем курсе. Для студентов вузов - не более 2 часов на первом и не более 3 часов на старших курсах. При этом длительность учебных занятий не должна превышать 50% времени непосредственной работы на компьютере. Разумеется, для всех учащихся обязательно соблюдение перерывов и выполнение общих физических упражнений и специальной гимнастики для глаз.

Возможность работы с монитором компьютера лицам с дефектами зрения определяется, с одной стороны, видом и степенью тяжести работы, с другой - характером дефекта. В соответствующем документе Минздравмедпрома РФ (6) указано, что лица, поступающие на такую работу, должны пройти осмотр врача-офтальмолога.

Работы 1 категории тяжести, то есть считывание информации до 20 000 знаков за смену, ввод информации до 15000 знаков за смену или работа в диалоговом режиме до 2 часов за смену, не относятся к зрительно-напряженным, и лица, занятые ими, не должны проходить специальных осмотров. Однако желательно, чтобы острота зрения с коррекцией была не меньше 0,4 хотя бы на одном глазу, что позволяет читать стандартный шрифт с расстояния 60-70 см. При более низкой остроте зрения приходится увеличивать размер шрифта то есть изменять рабочие программы.

Работы 2 категории тяжести, то есть считывание информации до 40 000 знаков, ввод информации до 30 000 знаков или работа в диалоговом режиме до 4 часов за смену, относятся к зрительно-напряженным. Поступающие на такую работу лица могут иметь дальнозоркость и близорукость до 8,0 дптр, астигматизм до 3,0 дптр, остроту зрения с коррекцией 0.5/0,2. Для уже работающих допускается астигматизм до 4,0 дптр и острота зрения с коррекцией 0,4/0,2. Не допускаются лица с некомпенсированной и субкомпенсированной глаукомой.

Работы 3 категории тяжести, то есть считывание информации до 60 000 знаков, ввод ее до 40 000 знаков или работа в режиме диалога до 6 часов за смену, предъявляют еще более жесткие требования к органу зрения операторов. Bновь поступающие могут иметь дальнозоркость до 2,0 дптр, близорукость до 5,0 дптр, астигматизм до 1,5 дптр, остроту зрения с коррекцией не ниже 0,9/0,6. Для уже работающих допускаются дальнозоркость до 3,0 дптр, близорукость до 6,0 дптр, астигматизм до 2.0 дптр, острота зрения с коррекцией должна быть не ниже 0,7/0,5 Кроме того, вновь поступающие должны иметь объем аккомодации в пределах возрастной нормы (до 20 лет - 5,0 дптр, 21-25 лет - 4,0 дптр, 26--30 лет - 3,0 дптр, 31 -35 лет - 2,0 дптр, после 35 лет - без требований). Необходимо также наличие бинокулярного зрения. Допускается скрытое косоглазие до 4 пр.дптр по горизонтали и до 2 пр.дптр по вертикали. Не допускаются лица с наклонностью к повышению внутриглазного давления.

Для работ 2 и 3 категорий тяжести противопоказаниями являются также воспалительные и аллергические заболевания глаз, сопровождающиеся слезотечением, светобоязнью и другими признаками раздражения глаз, заболевания сетчатки и зрительного нерва. При выполнении работ по программам, где цвет несет определенную информацию, противопоказанием являются также грубые нарушения цветового зрения - слепота на красный (протонопия) и на зеленый (дейтеранопия) цвета. Принципы оптической коррекции пользователей дисплеев не отличаются от общих принципов коррекции. Они исходят из природы дефектов зрения и требований, предъявляемых к зрению данной задачей.

Близорукость (миопия) обусловлена избыточным ростом глазного яблока. Она чаще всего возникает в возрасте 8-18 лет и первые четыре года имеет свойство прогрессировать, то есть увеличивать свою степень. Это прогрессирование обычно связывают с длительной напряженной работой на близком расстоянии. Такая работа требует постоянного напряжения аккомодации., а оно способствует возникновению близорукости.

Детям и подросткам с начальной (до 2,0 дптр) близорукостью очки обычно назначают только для дали - для работы в классе и аудитории, для смотрения кино, театральных зрелищ, телевизора. Для работы с компьютером таким людям очки, как правило, не нужны. Но следует отучать детей от слишком большого приближения глаз к экрану. Расстояние от глаз до экрана должно быть не меньше 50 см. При большей степени близорукости ухе приходится назначать очки для работы с экраном, но они должны быть на 1,0-1,5 дптр слабее очков для дали, чтобы не давать постоянную нагрузку на аккомодацию Очки для работы с компьютером должны обеспечивать комфортабельное чтение текстов на расстоянии 60-70см.

У взрослых с близорукостью, которые постоянно носят очки, другие очки для работы с компьютером необходимы только в том случае, если в своих очках пользователь с трудом читает газетный шрифт с расстояния 60-70 см (до экрана) и 30-33 см (до печатного текста) от глаз. В случае если с одними и теми же линзами чтение с обоих расстояний невозможно, назначают бифокальные очки. Если пользователь носит контактные линзы, то следует убедиться, насколько хорошо он в них видит экран и текст. При необходимости для работы могут назначаться дополнительные очки с положительными линзами.

Дальнозоркость (гиперметропия), в отличие от близорукости, всегда бывает врожденной. Очки пользователя дисплея подбирают по тем же правилам, что и при близорукости: они должны обеспечивать комфортное чтение с экрана нa расстоянии 60-70 см и печатного текста -30-35 см.

Пресбиопия (возрастная дальнозоркость) - ослабление способности к аккомодации, то есть четкому зрению на разных расстояниях. Этот процесс начинается обычно с 35-40 лет и заканчивается в 60 лет. Пресбиопия требует назначения очков для работы на близком расстоянии. Это могут быть либо отдельные очки, которые человек надевает, например, при чтении, либо специальные части линз в очках для постоянного ношения. Таковы бифокальные или трифокальные очки, а в последнее время получили распространение так называемые очки с прогрессивным действием, в которых сила линз плавно изменяется от верхней части к нижней. Исходя из сказанного выше следует, что пресбиопичесие очки для пользователей дисплеев должны быть несколько слабее, чем очки для чтения. Ведь в них надо четко видеть и экран (60-70 см от глаз), и текст (30-35 см от глаз). Если аккомодация совсем отсутствует, что бывает обычно после 60 лет, то иногда целесообразно корригировать один глаз для работы с экраном, а второй - для работы на расстоянии.

Говоря о профилактике зрительного и общего утомления, на первое место необходимо поставить строгое соблюдение расстояния от монитора компьютера до глаз (60-70 см, но не менее 50 см) и длительность работы с экраном (в зависимости от возраста). Необходимо следить, чтобы в процессе работы не приближался к экрану (особенно детям и лицам молодого возраста). Для снижения зрительного утомления и профилактики его возникновения для всех лиц выполняющих зрительно-напряженные работы (в том числе и при работе с экраном), полезно проводить упражнения для улучшения кровообращения в глазных яблоках. Упражнения может выполняться на рабочем месте, сидя на стуле:
1. Глаза закрыты. Круговыми движениями обеих рук массировать глазные яблоки - 10 сек.
2. Взгляд прямо перед собой, затем вправо, влево, вверх, вниз - 10 сек.
3. Усиленно зажмуривать и открывать глаза - 10 сек.
4. Поворачивать глаза в стороны 2-3 раза, затем закрывать на 10 сек. Упражнения проводить ежедневно по 2-3 раза за смену.

Для улучшения физиологических показателей зрения и предупреждения возникновения и роста близорукости (особенно детям и молодым лицам) необходимо проводить тренировки аккомодации и конвергенции с помощью метки на стекле по Э.С.Аветисову. Для проведения тренировки необходимо на оконном стекле на уровне глаз закрепить метку, на которой изображена буква С диаметром 2 мм. Тренируемый располагается от метки на расстоянии 30 см, 3-4 сек смотрит на метку, затем на предмет, находящийся за окном на той же линии взора (3-4 сек), затем снова на метку на стекле и т.д. - 3 мин. Упражнение лучше делать во время перерывов в работе в светлое время суток.

Для тренировки аккомодации и конвергенции используется также ракетка. Для этого нужно иметь линейку длиной 50-60 см и тест-объект (буква С диаметром 2 мм). Тест-объект лучше разместить на экране в форме ракетки, круглая часть которой имеет диаметр 20 см, из картона или другого плотного материала белого цвета. Удобнее экран сделать с рукояткой (как ракетка). Над рукояткой сделать прорезь для линейки. Вставить линейку в прорезь, тест-обьект должен располагаться на высоте 5 см от линейки. Затем поставить линейку на середину верхней губы, а другой рукой приближать экран к губам, пристально наблюдая за буквой С. Экран приближают до тех пор, пока объект не начинает расплываться или раздваиваться. Затем тренируемый начинает так же медленно отодвигать ракетку от глаз до конца линейки, продолжая пристально смотреть на букву С. Упражнение повторяют в течение 3 мин. Особенно полезно проводить эти тренировки лицам с близорукостью и начальной пресбиопией. При близорукости нужно стремиться, чтобы дальнейшая точка удалялась к краю линейки, а при пресбиопии - чтобы ближайшая точка приближалась к глазам.

Для всех возрастных групп полезно проводить упражнения, предупреждающее возникновение остеохондроза позвоночника. Комплекс состоит из следующих упражнений:
1. Исходное положение - стоя, руки опущены. Полукруговые движения головой к правому и левому плечу.
2. Повороты головой вправо и влево.
3. Исходное положение - стоя, руки на поясе. Наклоны головы вправо, влево, вперед, назад.
4. Круговые движения головой.
5. Исходное положение. - стоя, руки на голове. Надавливание. То же другой рукой.
6. Исходное положение - стоя, правая рука на правой щеке. Надавливание. То же другой рукой
7. Исходное положение - стоя, руки опущены. Поднимание и опускание плеч.
8. Исходное положение - стоя, суки к плечам. Круговые движения вперед и назад.
9. Исходное положение - стоя, руки соединены сзади в "замок". Отведение рук назад. Спина прямая.
10. Исходное положение - стоя, руки в стороны. Круговые движения руками вперед к назад.
11. Исходное положение - стоя руки на поясе. Наклоны вперед, прогнувшись.
12. Исходное положение - стоя, руки на поясе. Повороты вправо и влево.
13. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.
14. Исходное положение - стоя, руки опущены. Круговые движения тазом.
Упражнения просты и не требуют специальной подготовки, поэтому, если пользователь дисплея будет выполнять ежедневно хотя бы часть этих упражнений, он тем самым поможет себе избавиться от неприятных последствий гиподинамии. Для снижения как зрительного, так и общего утомления можно проводить самомассаж шеи и волосистой части головы.

От волосистой части головы до верха лопаток производится поглаживание легкими движениями ладоней. Затем производится сильное надавливание последовательно в двух направлениях: от начала волосистой части головы к плечам и обратно, до достижения ощущения тепла. Далее разминание ("щипцы") производится с помощью большого и четырех остальных пальцев захватывающими движениям вдоль трапециевидной мышцы. Закончить массаж поглаживанием. Каждый прием повторять 5-10 раз. При самомассаже волосистой части головы указательным и средним пальцами обеих рук одновременно производится легкое надавливание с вращательным движением внутрь. Начинается массаж от надбровных дуг и далее по боковым поверхностям височных костей до соединения пальцев обеих рук у затылочных бугров. Повторить 5 раз.

1. Для того, чтобы снизить статичное напряжение, сидеть за дисплеем следует так, чтобы линия взора приходилась на центр экрана, а расстояния от глаз до рабочих поверхностей (клавиатура, тетрадь, экран дисплея) должны быть близкими по значениям, иначе чрезмерное напряжение аккомодационной мышцы может привести к развитию близорукости. Экран дисплея должен находится от глаз на расстоянии 50 70 см.
2. Вместо обычных стульев лучше использовать кресла с подлокотниками, соответствующие росту. В этом случае спина и ступни ног имеют опору, а мышцы спины и предплечий напрягаются намного меньше.
3. За дисплеем одновременно должен заниматься лишь один человек, так как для сидящего сбоку резко ухудшаются условия рассматривания изображения на экране.
4. Для уменьшения зрительного напряжения важно, чтобы изображение на экране компьютера было чётким, контрастным, не имело бликов и отражений рядом стоящих предметов. Необходимо исключить возможность засветки экрана, поскольку это снижает яркость и контрастность изображения. Для защиты от света могут быть использованы жалюзи и шторы. Установлено, что оптимальное время работы с компьютером на уроке для старшеклассников составляет 20 - 30 минут, для учеников 7 - 8 классов - 15 - 20 минут, а для младших школьников - не более 15 минут.
5. Эффективным средством для снятия зрительного утомления является гимнастика для глаз. Она несложна. Это круговые движения глазных яблок, смещение взгляда в разные направления, перевод взгляда с близких объектов вдаль.
6.Самый эффективный отдых - подвижные игры на свежем воздухе. Такому отдыху следует отдать предпочтение и после занятий за дисплеем. В дни занятий с компьютером не рекомендуется увлекаться просмотром телепередач, ведь "отдых" у экрана телевизора - дополнительная психоэмоциональная нагрузка, незаметно съедающая время, необходимое для прогулок и занятий спортом.